4招練核心肌群

【明報專訊】半行半跑也能完成10公里賽事，半馬則不能。想逃過16至18公里的「撞牆」關口，可以體能訓練加強腹背核心肌群和四頭肌，讓肌肉有足夠力量克服陡斜的渣馬賽道。

•練腹肌

平躺在地上，小腿放上椅子，可找拍檔按住雙腿。手疊胸前，上身挺起45度，先扭向左邊，然後右邊，最後躺回地上。做10至20次。

•四頭肌

（a）躺在椅上，一腿90度抬起，靠四頭肌用力把腿蹬直，然後換腿再做。

（b）左腿踏上椅子，像上落樓梯般右腿踏上椅子，然後左、右腿輪流落地。注意雙腿踏上椅子時一定要蹬直。30至40次為一組，做3組。

•練平衡

在公園地墊上以一格一跳做單腳跳訓練，可加強較弱的那邊身的力量及訓練平衡。做熟一格一跳後可兩格一跳，甚至跳起的腳再做抬腿。跳5至10米，做2至3次。

•練協調

俯臥在地上，左手右腳、右手左腳輪流抬起，加強手腳協調。10至20次為一組，做2至3組。

http://hk.news.yahoo.com/article/110107/4/m44z.html